Sal y sodio: cuánto es demasiado y cómo bajarlo sin perder sabor
Casi todo el mundo cree que controla la sal porque no sala mucho en la mesa. La realidad es otra: más del 70 % del sodio que tomamos ya viene añadido en los productos procesados, antes de que el salero entre en escena.
El límite
La OMS marca el límite en 5 g de sal al día, que equivalen a unos 2.000 mg de sodio: poco más de una cucharadita rasa repartida en toda la comida del día. Mantener el sodio bajo control ayuda a cuidar la presión arterial.
En la etiqueta, una referencia útil: más de 120 mg de sodio por 100 g ya se considera un contenido alto; los productos que pueden declararse «bajos en sodio» no superan 0,12 g por 100 g.
Dónde entra la sal en un día normal
| Momento | Sodio aproximado | De dónde viene |
|---|---|---|
| Desayuno | 300+ mg | Pan, fiambre y queso |
| Almuerzo | 800+ mg | Salsas, caldos en cubo y aderezos |
| Snacks | 400+ mg | Galletas, patatas fritas, snacks salados |
| Cena | 600+ mg | Conservas, embutidos y quesos curados |
Sumado, un día aparentemente normal se planta por encima del límite sin haber tocado el salero.
No todo lo salado lo parece
- Sodio bajo: alimentos frescos sin procesar, frutas y verduras, legumbres enjuagadas, hierbas y especias.
- Sodio medio: pan y panificados, quesos, salsas comerciales, cereales de caja.
- Sodio alto: embutidos y fiambres, caldos en cubo y sopas de sobre, snacks salados, conservas y encurtidos.
Cuatro hábitos que sí bajan el sodio
- Prueba antes de salar. Muchas veces el plato ya está bien.
- Enjuaga las conservas (legumbres, atún, maíz) bajo el grifo.
- Cambia el caldo en cubo por caldo casero cuando puedas.
- Cocina con hierbas y especias: ajo, pimentón, comino, orégano, limón. Dan sabor sin sodio.
Dos mitos
«La sal rosa es más sana». Aporta prácticamente el mismo sodio que la común; los minerales que la acompañan están en cantidades irrelevantes.
«Si sudo mucho entrenando, necesito mucha más sal». Entrenar aumenta las pérdidas, sí, pero en la mayoría de la gente una alimentación normal las cubre de sobra. Si entrenas con mucho calor o en sesiones muy largas, lo valoramos caso a caso junto con la hidratación.
La buena noticia
El paladar se adapta. En intervenciones de reducción gradual del sodio, la gente termina prefiriendo la comida menos salada en pocas semanas. Es cuestión de bajar poco a poco, no de golpe.
En el plan ajustamos los platos para que bajes sodio sin perder sabor: el paladar se adapta en pocas semanas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal puedo tomar al día?
La OMS recomienda no superar los 5 g de sal al día, unos 2.000 mg de sodio, incluyendo la que ya viene en los alimentos procesados.
¿La sal rosa del Himalaya es mejor?
No de forma relevante: aporta prácticamente el mismo sodio que la sal común. Los minerales adicionales están en cantidades demasiado pequeñas para importar.
¿Cómo sé si un producto tiene mucha sal?
Mira el sodio o la sal por 100 g en la etiqueta. Más de 120 mg de sodio por 100 g se considera alto; para declararse «bajo en sodio» debe quedar en 0,12 g o menos por 100 g.
Fuentes científicas
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sodium intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2012.
- Organización Mundial de la Salud. «Sodium reduction» (fact sheet). OMS, 2023.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, anexo: declaración «bajo en sodio/sal» ≤0,12 g/100 g.
- Mattes RD, Donnelly D. «Relative contributions of dietary sodium sources». J Am Coll Nutr 1991;10(4):383–393.
- Chung M. «A gradual taste adaptation intervention reduced dietary sodium intake among adults with hypertension». ACNAP-EuroHeartCare Congress, European Society of Cardiology (ESC), 2022.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
