Adulto mayor: comer bien y suficiente para mantener la fuerza

Dos prioridades protegen la fuerza muscular en esta etapa: proteína en cada comida e hidratación constante, sin esperar a tener sed. Y una advertencia: perder peso o comer cada vez menos puede ser el primer aviso de una desnutrición silenciosa. No lo dejes pasar: consúltalo con un profesional sanitario.

1. Prioriza la proteína

Frena la pérdida de masa muscular. Fuentes: huevo, pescado, pollo, lácteos, legumbres. Porción: en cada comida, unos 25-30 g. Textura blanda y fácil de masticar. Cuidado: si baja el apetito, repártela en más tomas.

2. Hidratación

La sensación de sed se atenúa con la edad. Agua, caldos, infusiones y fruta, en vasos repartidos a lo largo del día. Ofrécela sin esperar a que aparezca la sed, y vigila más en días de calor.

3. Textura adecuada

Facilita masticar y tragar con seguridad: guisos, purés, pescado y huevo. La porción es normal; lo que se ajusta es la textura, con cocción blanda y trozos pequeños. Cuidado: presta atención a signos de atragantamiento.

4. Señales de alarma

Pueden esconder una desnutrición silenciosa: bajar de peso o comer cada vez menos, fatiga, poca orina, debilidad. Consulta con un profesional sanitario y no lo normalices.

Comidas fáciles

• Huevo revuelto con pan.
• Guiso de legumbres.
• Pescado al horno, blando.
• Yogur con fruta.

Para comer mejor

• Platos pequeños y frecuentes.
• Compañía a la mesa.
• Sabor con hierbas, menos sal.
• Sin prisa, comer despacio.

Errores frecuentes

• Esperar a tener sed para beber.
• Restringir por miedo a engordar.
• Saltarse la proteína en las comidas.
• Ignorar una pérdida de peso.

Proteína en cada comida e hidratación constante: la combinación que preserva la fuerza y la autonomía.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?

Las recomendaciones de grupos de expertos sitúan la ingesta por encima del mínimo general, en torno a 1,0-1,2 g por kilo al día, repartida en las comidas. La pauta concreta debe individualizarse.

¿Qué hago si come poco?

Platos pequeños y frecuentes, texturas fáciles, sabor con hierbas y compañía a la mesa. Si la pérdida de peso continúa, consúltalo con su médico.

¿Es normal beber poca agua con la edad?

La sensación de sed se atenúa, por eso hay que ofrecer líquidos de forma regular sin esperar a que la pida.

Fuentes científicas

1. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group» (PROT-AGE). Clin Nutr 2014;33(6):929–936.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?». J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
3. Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JGG, et al. «Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men». N Engl J Med 1984;311(12):753–759.
4. Cichero JA, Lam P, Steele CM, et al. «Development of International Terminology and Definitions for Texture-Modified Foods and Thickened Fluids Used in Dysphagia Management: The IDDSI Framework». Dysphagia 2017;32(2):293–314.
5. Cederholm T, Jensen GL, Correia MITD, et al. «GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition — a consensus report from the global clinical nutrition community». Clin Nutr 2019;38(1):1–9.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.