Azúcar añadido: dónde se esconde y cómo detectarlo en la etiqueta

Cuando alguien nos dice «yo no tomo azúcar», casi siempre se refiere al azucarero. El problema es otro: el azúcar añadido aparece en productos que ni siquiera saben dulces, y sumado a lo largo del día es donde se va buena parte del total.

Cuánto es demasiado

La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria, con un beneficio adicional si se baja del 5 %: en una dieta de 2.000 kcal, unos 25 g. La EFSA, en su revisión de 2022, concluye que cuanto menor sea la ingesta, mejor.

Tres niveles para situarte

Azúcar bajo: comida real

Fruta entera, yogur natural, agua. Solo llevan el azúcar propio del alimento, acompañado de fibra, agua y micronutrientes. Es la base del día a día, sin remordimientos.

Azúcar medio y oculto: procesados con imagen «sana»

Granola, barritas, zumos envasados. Llevan azúcar añadido aunque el envase hable de fibra, avena o fruta. No están prohibidos: se eligen con la etiqueta delante.

Azúcar alto: ultraprocesado abiertamente dulce

Refrescos, galletas, postres lácteos. El azúcar aparece entre los primeros ingredientes. Dulzor intenso, calorías vacías y poca saciedad. La excepción elegida, no la rutina.

Dónde se esconde

• Salsas y aliños (kétchup, barbacoa).
• Panes y cereales «saludables».
• Yogures y bebidas de sabores.
• Barritas y granolas comerciales.

En España, buena parte del azúcar del día llega precisamente de este tipo de productos y del picoteo entre horas, según los datos del estudio ANIBES.

Sus muchos nombres

En la lista de ingredientes puede aparecer como jarabe de glucosa o de maíz, dextrosa, maltosa, fructosa, concentrado de zumo de fruta, «azúcar de caña» u «orgánico»… y la miel y los siropes también cuentan. Recuerda que los ingredientes se enumeran por orden de peso: cuanto más arriba aparezca, más lleva.

Errores comunes

• Fiarse del «sin azúcares añadidos» sin leer el resto de la etiqueta.
• Creer que la miel «no cuenta».
• Sumar varios productos «poco dulces» cada día.
• Beberse el azúcar en forma de zumo: sacia mucho menos que la fruta entera.

Cambios fáciles

• Fruta entera en lugar de zumo.
• Agua o infusión en lugar de refresco.
• Yogur natural en lugar de azucarado (añade tú la fruta).
• Copos de avena en lugar de cereales de desayuno.

La regla es simple: cuanto más abajo —o ausente— esté el azúcar en la lista de ingredientes, mejor. Y si quieres dominar el resto de la etiqueta, aquí tienes la guía para leerla en 30 segundos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto azúcar puedo tomar al día?

La OMS recomienda menos del 10 % de la energía diaria en azúcares libres, e idealmente menos del 5 %: unos 25 g en una dieta de 2.000 kcal.

¿La miel es mejor que el azúcar?

Nutricionalmente es prácticamente equivalente: cuenta como azúcar libre. Puede aportar matices de sabor, pero no la trates como alimento saludable por sistema.

¿Qué significa «sin azúcares añadidos»?

Que no se ha añadido azúcar durante la elaboración, pero el producto puede contener azúcares naturalmente presentes, como en un zumo de fruta.

Fuentes científicas

1. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2015.
2. EFSA (Panel NDA). «Tolerable upper intake level for dietary sugars». EFSA Journal 2022;20(2):e07074.
3. Malik VS, Hu FB. Nat Rev Endocrinol 2022;18(4):205–218 (bebidas azucaradas, obesidad y enfermedad crónica).
4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. BMJ 2013;346:e7492 (azúcares y peso corporal, metaanálisis).
5. Ruiz E, et al. Estudio ANIBES (población española). Nutrients 2017;9(3):275.
6. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. Appetite 2009;52(2):416–422 (fruta entera frente a zumo y saciedad).
7. Reglamento (UE) n.º 1169/2011, art. 18: los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.