Picos de glucosa: cinco ajustes para una energía más estable

El bajón de las cinco de la tarde no es falta de carácter: suele ser la consecuencia de una comida a base de carbohidrato refinado y poco más. La buena noticia es que se arregla con ajustes pequeños, sin prohibir nada.

1. Fibra primero

Hazlo: empieza por las verduras o la ensalada.
Por qué: la fibra forma una red que frena la absorción de glucosa.
Cuidado: no dejes la verdura para el final del plato.

2. Suma proteína

Hazlo: una fuente de proteína en cada comida.
Por qué: enlentece el vaciado del estómago y aplana la curva.
Ejemplo: huevo, pollo, pescado o legumbre.
Cuidado: no comas el carbohidrato solo.

3. Carbohidrato con fibra

Hazlo: elige integral y en porción justa.
Por qué: sube la glucosa más despacio que el refinado.
Ejemplo: arroz integral o legumbre en lugar de arroz blanco.
Cuidado: vigila la cantidad, no solo el tipo.

4. Grasa buena

Hazlo: aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
Por qué: suaviza aún más la curva de glucosa.
Cuidado: con medida, también es calórica.

5. Agua y caminata

Hazlo: agua o infusión en lugar de bebida dulce, y camina 10 minutos después de comer.
Por qué: moverte ayuda al músculo a usar esa glucosa; caminar tras las comidas se ha mostrado más eficaz que caminar en otro momento del día para la glucemia posprandial.
Cuidado: los zumos también dan pico.

El orden también cuenta

Comer verduras y proteína antes que el carbohidrato aplana la respuesta de glucosa e insulina después de la comida. Es gratis, no cambia lo que comes y se nota.

Errores comunes

• Comer el carbohidrato solo y en gran cantidad.
• Tomar zumos «naturales» pensando que no suben la glucosa.
• Saltarse comidas y llegar con muchísima hambre.
• Quedarte sentado justo después de comer.

Tu decisión de esta semana

• Empieza 2 comidas por la ensalada o las verduras.
• Acompaña el carbohidrato con proteína y grasa buena.
• Camina 10 minutos después de la comida principal.

Si quieres entender el concepto que hay detrás, léelo junto al artículo sobre el índice glucémico.

Preguntas frecuentes

¿Los picos de glucosa son malos si estoy sano?

Fluctuaciones normales las tenemos todos. Lo que interesa en personas sanas es la estabilidad de la energía y del apetito; en personas con diabetes o resistencia a la insulina, el control glucémico se trabaja con su equipo médico.

¿Caminar después de comer sirve de algo?

Sí. En estudios en personas con diabetes tipo 2, caminar después de las comidas reduce la glucemia posprandial más que caminar en otro momento del día.

¿Debo evitar la fruta para no tener picos?

No. La fruta entera aporta fibra y agua, y su efecto es muy distinto al del zumo o los dulces. El problema es el azúcar líquido, no la pieza de fruta.

Fuentes científicas

1. Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. «Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an international scientific consensus summit». Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015;25(9):795–815.
2. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. «Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels». Diabetes Care 2015;38(7):e98–e99.
3. EFSA (Panel NDA). «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal 2010;8(3):1462.
4. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. «Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes». Diabetologia 2016;59(12):2572–2578.
5. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2015.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.