Embarazo: nutrir y comer seguro
Aviso importante: esta guía es informativa y no reemplaza tu control prenatal. Las pautas concretas, la suplementación (incluido el ácido fólico) y cualquier duda las marca tu matrona o tu ginecólogo.
El embarazo aumenta las necesidades de folato, hierro y proteína, y a la vez exige más cuidado: algunos alimentos crudos o mal cocinados pueden causar infecciones que dañan al bebé.
1. Folato — clave en la gestación
Reduce el riesgo de defectos del tubo neural; conviene cubrirlo a diario, sobre todo antes de la concepción y en el primer trimestre. Fuentes: espinaca y brócoli, legumbres, cítricos, aguacate y semillas. La suplementación la indica tu profesional sanitario.
2. Hierro + vitamina C — mejor juntos
La vitamina C en la misma comida multiplica la absorción del hierro vegetal, el que más necesitas ahora. Combina carnes magras o legumbres con tomate o cítricos, y frutos secos y semillas. Aleja el té o el café de esa comida.
3. Proteína bien cocida
Aporta lo necesario para el desarrollo del bebé; cocina del todo la carne, el huevo y el pescado por seguridad. Elige carnes y aves cocidas, huevo bien cocido, legumbres, lácteos seguros y pescado cocido bajo en mercurio.
4. Seguridad alimentaria — tan clave como nutrir
Evita: crudo o poco cocido; pez espada, atún rojo o tiburón; lácteos y zumos sin pasteurizar. Y lava bien fruta y verdura.
Completa el día con
- Carbohidrato integral: energía sostenida y fibra.
- Hidratación: agua repartida a lo largo del día.
- Control prenatal: esta guía no lo reemplaza.
Nutrir y cuidar a la vez: come variado, cocina bien los alimentos y no faltes a tu control prenatal.
Podemos acompañarte con el entrenamiento y los hábitos, siempre coordinados con tu matrona o ginecólogo.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos debo evitar en el embarazo?
Crudos o poco cocinados (carne, huevo, pescado), lácteos y zumos sin pasteurizar y pescados altos en mercurio como pez espada, atún rojo o tiburón.
¿Tengo que tomar ácido fólico?
La suplementación en el embarazo la indica tu matrona o tu médico; es una recomendación habitual, pero la pauta concreta debe dártela tu profesional sanitario.
¿Puedo entrenar embarazada?
En general la actividad física está recomendada en embarazos sin complicaciones, pero debe autorizarla y ajustarla tu equipo sanitario.
Fuentes científicas
- World Health Organization. Guideline: Optimal Serum and Red Blood Cell Folate Concentrations in Women of Reproductive Age for Prevention of Neural Tube Defects. Ginebra: OMS, 2015.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. «Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals». Hum Nutr Appl Nutr 1986;40A(2):97–113.
- ACOG Committee Opinion No. 614. «Management of Pregnant Women With Presumptive Exposure to Listeria monocytogenes». Obstet Gynecol 2014;124(6):1241–1244.
- FDA & EPA. Advice about Eating Fish (para quienes están o pueden quedarse embarazadas). Revisión, 2021.
- U.S. Food and Drug Administration. Toxoplasma — Food Safety for Moms-to-Be.
- World Health Organization. WHO Recommendations on Antenatal Care for a Positive Pregnancy Experience. Ginebra: OMS, 2016.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
