Fibra alimentaria: cuánta necesitas y de dónde sacarla

La fibra es el nutriente del que casi nadie habla y que casi todo el mundo tiene bajo. No aporta energía porque no se digiere, y aun así influye en el tránsito intestinal, en cuánto te sacia una comida y en el estado de tu microbiota.

Cuánta necesitas

La referencia de la EFSA para adultos es de 25 g al día, y en la práctica trabajamos con un rango de 25-30 g. Más importante que la cifra exacta es variar las fuentes: la fibra rinde cuando viene de comida real repartida a lo largo del día, no de un único alimento ni de un suplemento.

De dónde sacarla

Cereales integrales

Avena, salvado, pan y arroz integral. La avena aporta unos 4 g de fibra por cada 40 g (media taza en seco) e incluye betaglucanos, la fibra soluble que contribuye a mantener niveles normales de colesterol. Comprueba siempre que el grano entero sea el primer ingrediente.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, alubias: entre 6 y 8 g por taza cocida, con fibra y proteína vegetal en el mismo alimento. Tres o cuatro veces por semana en guisos, ensaladas o hummus. Cuécelas bien y sube la cantidad poco a poco.

Fruta con piel

Manzana, pera, frutos rojos: unos 3-4 g por pieza entre la pectina y la piel. Entera, no en zumo: al exprimirla pierde casi toda la fibra y sacia mucho menos, algo que se ha medido comparando fruta entera y zumo en la misma comida.

Verduras

Brócoli, hojas verdes, zanahoria: 3-5 g por plato, sobre todo fibra insoluble. Media ración en la comida y otra media en la cena, variando colores y combinando cruda y cocinada.

Cómo sumar fibra sin molestias

• Sube la cantidad poco a poco: el cuerpo se adapta en una o dos semanas.
• Acompáñala siempre de agua: la fibra la necesita para hacer su trabajo.
• Añade semillas: una cucharada de chía o lino en el yogur.
• Lava bien la piel de manzanas y peras y déjala.

Errores comunes

• Pasar de cero a mucha fibra de golpe (gases y malestar casi asegurados).
• Tomar zumo creyendo que reemplaza a la fruta.
• Comprar «integral» de marketing, sin grano entero.
• Subir la fibra sin subir el agua.

Combinaciones que funcionan

• Avena + fruta con piel + chía.
• Ensalada de hojas + garbanzos.
• Yogur natural + frutos rojos + una cucharada de lino.
• Verdura salteada + legumbres + arroz integral.

Si además quieres que las comidas te duren más horas, la fibra es uno de los tres pilares que explicamos en el artículo sobre saciedad.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta fibra necesito al día?

La referencia europea para adultos es de unos 25 g al día. En la práctica trabajamos con 25-30 g, repartidos entre cereales integrales, legumbres, fruta y verdura.

¿Por qué me sienta mal la fibra?

Casi siempre por subir demasiado rápido o por no acompañarla de agua suficiente. Aumenta la cantidad de forma progresiva durante una o dos semanas y bebe más a lo largo del día.

¿El zumo de fruta cuenta como fruta?

No de la misma forma: pierde gran parte de la fibra y sacia bastante menos que la pieza entera. Mejor fruta entera y dejar el zumo como algo puntual.

Fuentes científicas

1. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal 2010;8(3):1462.
2. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. «The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease». Cell Host Microbe 2018;23(6):705–715.
3. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, anexo: declaración autorizada «los betaglucanos contribuyen a mantener niveles normales de colesterol en sangre» (avena y cebada).
4. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. «Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality». BMJ 2016;353:i2716.
5. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. «The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal». Appetite 2009;52(2):416–422.
6. Slavin JL. «Dietary fiber and body weight». Nutrition 2005;21(3):411–418.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.