Grasas saludables: cuáles priorizar y cuáles dejar como excepción

Durante años se demonizó la grasa entera y se llenaron los lineales de productos «light» cargados de azúcar. Hoy la evidencia es bastante clara: más insaturadas, menos procesadas y porción medida. Esa frase resume casi todo lo demás.

Las que conviene priorizar

Monoinsaturadas

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras. Cuidan el perfil de colesterol y dan saciedad. Son la base de la dieta mediterránea que el ensayo PREDIMED asoció a menor incidencia de eventos cardiovasculares. Porción: 1-2 cucharadas de aceite, un cuarto o medio aguacate. Mejor en crudo o con cocción suave: no las lleves a fuego muy alto.

Omega-3 (poliinsaturadas)

Pescado graso (salmón, sardina, atún), nueces, chía y lino. Efecto antiinflamatorio y cuidado cardiovascular. Porción: 100-150 g de pescado, una cucharada de semillas. Pescado graso 2-3 veces por semana y semillas en el yogur es un patrón sencillo de mantener. Las frituras oxidan el omega-3, así que mejor plancha, horno o vapor.

Las que van con medida

Saturadas naturales: mantequilla, quesos, carnes, nata. Aportan energía y sabor, pero en exceso elevan el colesterol LDL. Porciones pequeñas, como complemento y no como base, unas pocas veces por semana.

Las que sobran

Grasas trans y ultraprocesadas: frituras industriales, bollería, snacks, embutidos grasos. Empeoran el perfil de grasas en sangre y no aportan ningún beneficio nutricional. La OMS lleva años impulsando su eliminación de la cadena alimentaria. Porción: la mínima, y que no se conviertan en rutina.

Cómo queda en un día normal

• Desayuno: tostada integral + un cuarto de aguacate + huevo.
• Ensalada: hojas + aceite de oliva en crudo + nueces.
• Snack: un puñado de almendras sin sal.
• Comida: salmón a la plancha con verduras.

Señales para elegir mejor en el supermercado

• Aceite de oliva: que sea virgen extra.
• Frutos secos: naturales o tostados, sin sal ni azúcar añadidos.
• Pescado: que sea graso de verdad (salmón, sardina, caballa, boquerón).
• Limita frituras, embutidos y snacks salados.

Errores frecuentes

• Confundir «saludable» con «libre»: el aceite de oliva es excelente y sigue siendo muy calórico.
• Freír el aceite de oliva a fuego muy alto de forma habitual.
• Eliminar toda la grasa de la dieta: empeora la saciedad y el sabor, y con ello la adherencia.
• Comprar por el marketing «light» sin mirar la lista de ingredientes.

Cómo lo aplicamos

En el plan de nutrición las grasas no aparecen como un número suelto: aparecen como una cucharada aquí y un puñado allá, integradas en tus comidas. Si además te cuesta distinguir un producto realmente bueno de uno con buen envase, te enseñamos a leer la etiqueta en 30 segundos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto aceite de oliva puedo usar al día?

Como referencia práctica, 2-4 cucharadas al día repartidas entre las comidas, ajustando según tus calorías totales. Es una grasa de calidad, pero también es densa en energía.

¿El aguacate engorda?

Aporta bastantes calorías por su contenido en grasa, pero en porciones de un cuarto o medio aguacate encaja perfectamente en una alimentación orientada a perder grasa, y además sacia.

¿Son malos los huevos por el colesterol?

En personas sanas, el consumo habitual de huevo encaja sin problema en una dieta equilibrada. El huevo entero es además una de las mejores fuentes de proteína.

Fuentes científicas

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts» (PREDIMED). N Engl J Med 2018;378(25):e34.
2. Mozaffarian D, Wu JH. «Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events». J Am Coll Cardiol 2011;58(20):2047–2067.
3. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. «Trans fatty acids and cardiovascular disease». N Engl J Med 2006;354(15):1601–1613.
4. World Health Organization. REPLACE: an action package to eliminate industrially produced trans-fatty acids. OMS, 2018.
5. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats». EFSA Journal 2010;8(3):1461.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.