Cuánta proteína necesitas al día y por qué conviene repartirla
La proteína es el macronutriente que más preguntas genera y el que peor se reparte. Casi todo el mundo toma muy poca por la mañana, algo a mediodía y una cantidad enorme por la noche. Repartirla mejor cambia la saciedad, la recuperación y el mantenimiento de masa muscular.
Cuánta necesitas
El mínimo poblacional que fija la EFSA es de 0,83 g por kilo de peso al día. Es el suelo para no tener carencias, no el objetivo de alguien que entrena. Para personas activas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa la ingesta recomendada entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día.
Para una persona de 70 kg eso son unos 90-110 g de proteína al día, que salen sin esfuerzo si hay una fuente en cada comida.
Por qué repartirla en 3-4 tomas
La síntesis de proteína muscular responde a la dosis de cada comida, no solo al total del día. Los trabajos de Moore y de Schoenfeld apuntan a que dosis de 20-30 g de proteína de calidad activan esa respuesta, y que repartirlas en 3-4 tomas la estimula más veces que concentrarlo todo en una cena enorme.
| Momento | Objetivo | Para qué |
|---|---|---|
| Desayuno | 20-30 g | Llegar a media mañana sin picos de hambre |
| Almuerzo | 25-35 g | La toma principal, con vegetales de base |
| Merienda | 15-20 g | Sostener la tarde y frenar el antojo de dulce |
| Cena | 25-30 g | Recuperación durante la noche |
Qué cuenta como proteína y qué no
Sí cuenta: huevos enteros, pescado y carne magra, lácteos como el yogur natural o el queso, y legumbres combinadas con cereal integral.
Suma, con medida: la proteína en polvo cuando no llegas con comida real, los quesos grasos y embutidos magros, los frutos secos y las semillas, el tofu y los derivados de la soja.
No sustituyen: la gelatina o el colágeno como única fuente (no aportan todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada), los snacks «proteicos» ultraprocesados, las harinas «altas en proteína» y las barritas con poca proteína real. En el envase manda la etiqueta, no el reclamo del frente: te contamos cómo leerla en esta guía.
Los cuatro errores más comunes
- Concentrar todo en la cena. Es el patrón más habitual y el que peor aprovecha cada comida.
- Confiar solo en el suplemento. La comida real va primero; el batido es un complemento cuando no llegas.
- Creer que más siempre es mejor. Pasado cierto punto el exceso no se acumula igual, y con la edad conviene repartirla aún más.
- Olvidar la proteína vegetal. Las legumbres suman, y mucho, sobre todo combinadas con cereal integral.
Cómo lo trabajamos
En el plan de nutrición no te damos una cifra abstracta: repartimos tu proteína entre las comidas que ya haces, con alimentos que compras y cocinas habitualmente. En la revisión mensual comprobamos con las medidas si esa cantidad está sosteniendo tu masa muscular.
Si no sabes cuánta proteína estás tomando de verdad, en la entrevista inicial lo calculamos con tu alimentación real y lo ajustamos a tu objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
Entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día según la posición de la ISSN, repartidos en 3-4 tomas. Dentro de ese rango, la cifra concreta depende de tu objetivo, tu volumen de entrenamiento y tu punto de partida.
¿Es necesario tomar proteína en polvo?
No. Es una forma cómoda de completar el día cuando no llegas con comida, pero no es imprescindible si repartes bien huevos, lácteos, pescado, carne y legumbres.
¿Puedo tomar toda la proteína en dos comidas?
Puedes, pero aprovechas peor cada comida. Repartirla en 3-4 tomas estimula más veces la síntesis de proteína muscular y suele dar más saciedad durante el día.
Fuentes científicas
- EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein». EFSA Journal 2012;10(2):2557.
- Jäger R, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?». J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
- Moore DR, et al. «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men». Am J Clin Nutr 2009;89:161–168.
- Deutz NEP, et al. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging» (grupo ESPEN). Clin Nutr 2014;33(6):929–936.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
