La tabla nutricional sin miedo: cinco números y la porción
La tabla nutricional asusta porque tiene muchos números. En realidad solo necesitas cinco, y el más importante es el que casi nadie mira: la porción.
Los cinco números clave
- Porción: mira siempre la porción real, no el paquete entero.
- Azúcar añadido: cuanto menos, mejor.
- Fibra: 3 g o más por ración ya suma.
- Proteína: más proteína, más saciedad.
- Sodio: menos sodio, mejor para tu salud.
Un ejemplo: avena frente a cereal azucarado
| Avena integral (40 g) | Cereal azucarado (30 g) | |
|---|---|---|
| Ingredientes | Avena integral 100 % | Harina de maíz, azúcar, jarabe de glucosa, saborizante, colorantes y vitaminas |
| Energía | 150 kcal | 120 kcal |
| Proteína | 5 g | 2 g |
| Azúcares añadidos | 0 g | 11 g |
| Fibra | 4 g | 1 g |
| Sodio | 5 mg | 150 mg |
El cereal parece «más ligero» solo porque su porción declarada es menor. Comparar sin mirar la ración es el error más frecuente.
Trampas de porción
- «Por 30 g»: ¿cuánto te sirves tú en realidad?
- Un paquete pequeño puede ser 2 porciones, no una.
- «0 % grasa»: mira siempre el azúcar.
Descifra los claims
- «Por porción»: suele ser menor de lo que comes de verdad.
- «0 % grasa»: puede compensar con más azúcar.
- «Light»: menos de algo… ¿y más de qué?
Errores comunes
- Mirar solo las calorías.
- Ignorar el tamaño de la porción.
- Creer que «0 % grasa» equivale a sano.
La tabla no asusta, ayuda: mira la porción, el azúcar añadido y la fibra, y ya decides mejor.
Si quieres aprender a comparar productos en el súper, lo practicamos contigo en el seguimiento.
Preguntas frecuentes
¿Comparo por 100 g o por porción?
Por 100 g para comparar dos productos entre sí, y por porción para saber qué te vas a comer de verdad. Los dos datos están en la etiqueta.
¿Qué cantidad de sodio es alta?
Como referencia, más de 120 mg de sodio por 100 g se considera alto. El límite diario recomendado por la OMS son unos 2.000 mg de sodio (5 g de sal).
¿La tabla dice si un producto es bueno?
Ayuda, pero no decide sola: léela junto a la lista de ingredientes y al tamaño de la ración.
Fuentes científicas
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, art. 18: los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, anexo: condiciones de las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables («0 % grasa», «fuente de fibra», «light»).
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2015.
- EFSA (Panel NDA). «Tolerable upper intake level for dietary sugars». EFSA Journal 2022;20(2):e07074.
- EFSA (Panel NDA). «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal 2010;8(3):1462.
- Jäger R, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
