Bebidas: qué tomar a diario y qué dejar para la excepción

Casi nadie cuenta lo que bebe, y ahí se cuela buena parte del azúcar del día. La regla es sencilla: el agua es la bebida por defecto; el resto, con medida.

1. Hidratan de verdad

Agua, agua con gas, infusiones y café sin azúcar. Cero azúcar añadido, hidratación pura y sin calorías. Bebida principal del día, libre y a cualquier hora. El café hidrata igual, pero mejor solo y sin azúcar.

2. Con medida

Leche, bebida vegetal sin azúcar, zumo natural. Aportan calcio, vitaminas o proteína según cuál elijas: suman nutrientes al día, en porción y no para calmar la sed. Ojo con el zumo: concentra el azúcar de varias piezas de fruta y sacia mucho menos que comerla entera.

3. Azucaradas

Refresco, zumo envasado, bebidas energéticas y deportivas. Azúcar alto y líquido, que sube la glucosa muy rápido y aporta calorías vacías. La excepción, no la rutina. Las energéticas, además, suman cafeína sin control.

Claims que confunden

• «Natural»: el zumo también concentra azúcar de varias frutas.
• «Cero / light»: lleva edulcorantes, no es agua sola.
• «Vitaminada»: suele venir con azúcar añadido.
• «Energizante»: es cafeína más azúcar.

Errores comunes

• Calmar la sed con refresco.
• Beberse la fruta en zumo en vez de comerla.
• Usar energéticas para «rendir» en el entreno.
• Creer que el agua aromatizada no lleva azúcar.

Cambios fáciles

• Agua con fruta o hierbas en vez de refresco.
• Fruta entera en vez de zumo.
• Café solo en vez de bebida energética.
• Infusión en vez de bebida deportiva (salvo sesiones largas o con mucho calor).

Cuánta agua necesitas exactamente y cómo repartirla lo tienes en la guía de hidratación.

Preguntas frecuentes

¿Las bebidas deportivas son necesarias?

Solo en sesiones largas, muy intensas o con mucho calor y sudoración. En un entrenamiento normal de gimnasio, con agua es suficiente.

¿El café cuenta como líquido?

Sí. En consumos habituales cuenta como parte de tu ingesta de líquidos; mejor sin azúcar.

¿Y las bebidas vegetales?

Valen como alternativa a la leche si las eliges sin azúcares añadidos. Fíjate también en si están enriquecidas en calcio.

Fuentes científicas

1. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2015.
2. EFSA (Panel NDA). «Tolerable upper intake level for dietary sugars». EFSA Journal 2022;20(2):e07074.
3. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. Appetite 2009;52(2):416–422 (fruta entera frente a zumo y saciedad).
4. Malik VS, Hu FB. Nat Rev Endocrinol 2022;18(4):205–218 (bebidas azucaradas y riesgo metabólico).
5. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. BMJ 2013;346:e7492 (azúcares y peso corporal, metaanálisis).
6. Ruiz E, et al. Estudio ANIBES (población española). Nutrients 2017;9(3):275.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.