Proteínas animales: cuál elegir según lo que necesitas

Quien entrena se beneficia de bastante más proteína que el mínimo poblacional (0,83 g/kg), repartida en 3-4 tomas al día. La pregunta habitual es cuál elegir. Respuesta corta: varias, según la función.

1. Huevos — los más versátiles

Proteína completa y colina. Porción: 1-2 unidades por comida. A diario si te sientan bien. Económicos y muy versátiles. Atención: cocínalos bien y evita los fritos a diario. Ejemplo: revuelto con verduras.

2. Aves y carnes magras — saciedad con poca grasa

Proteína magra y hierro. Porción: una palma de mano (~120 g). Varias veces por semana. Atención: limita la carne roja y sobre todo los embutidos. Ejemplo: pollo a la plancha con ensalada.

3. Pescado — el que suma omega-3

Proteína y grasas buenas. Porción: un filete (~120 g). Si es graso, dos veces por semana: el azul aporta EPA y DHA, asociados a beneficio cardiovascular. Atención: evita rebozados y frituras. Ejemplo: salmón o sardina al horno.

4. Lácteos — el apoyo diario

Proteína y calcio. Porción: una taza o un yogur. A diario. Prácticos y saciantes. Atención: elígelos naturales, sin azúcar añadido. Ejemplo: yogur natural con fruta.

Antes de comprar: errores frecuentes

• Comer proteína solo en la cena.
• Abusar de embutidos «prácticos».
• Elegir lácteos azucarados.
• Freír o rebozar casi siempre.

Cómo elegir en el mercado

• Prefiere cortes magros y frescos.
• Evita empanados y precocinados.
• Lee el sodio en fiambres y quesos.
• Elige lácteos sin azúcar añadido.

Combinación inteligente

• Proteína + verduras en cada plato.
• Huevo + pan integral + aguacate.
• Yogur natural + fruta + semillas.
• Repártela en 3-4 tomas al día.

La mejor proteína es la que repartes en el día: magras, variadas y combinadas con verduras. Las cantidades exactas, en la guía de cuánta proteína al día.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?

En personas sanas, el consumo habitual de huevo encaja sin problema en una alimentación equilibrada. Uno o dos al día es una pauta común en nuestros planes.

¿La carne roja es mala?

No es cuestión de buena o mala: conviene moderarla y limitar sobre todo la carne procesada (embutidos). Como opción ocasional y en porción contenida, encaja.

¿Cuánto pescado azul a la semana?

Dos veces por semana es la referencia habitual para aprovechar su aporte de omega-3.

Fuentes científicas

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution». J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis in young men». Am J Clin Nutr 2009;89(1):161–168.
4. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein». EFSA Journal 2012;10(2):2557.
5. Mozaffarian D, Wu JH. «Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease». J Am Coll Cardiol 2011;58(20):2047–2067.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.