Salsas y aderezos: dónde se esconden calorías, sodio y azúcar

La ensalada más perfecta se puede arruinar con dos cucharadas de aderezo. Las salsas son un punto ciego enorme: ahí se esconden calorías, sodio y azúcar.

1. Caseras y simples

Vinagreta, aceite con limón, hierbas frescas. De 2 a 4 ingredientes, todos reconocibles: sabor y grasa buena, a diario y en crudo. Realzan sin sumar sodio. Cuidado: el aceite también es calórico: mídelo con cuchara.

2. Industriales útiles

Puré de tomate, mostaza, especias. De 4 a 8 ingredientes, lista corta y limpia: practicidad sin tanto extra. Base para cocinar y aliñar, mirando el sodio. Cuidado: algunas superan fácilmente el sodio recomendado por ración.

3. Cremosas y dulces

Mayonesa, aderezos cremosos, kétchup. Diez o más ingredientes, con aceites, azúcar y aditivos: mucho sabor y muchas calorías. Toque ocasional, no base. Cuidado: un chorro generoso suma azúcar sin que lo notes.

Cómo elegir rápido

• Pocos ingredientes y en crudo → casera.
• Lista corta y sodio bajo → útil.
• Cremosa o dulce, lista larga → con medida.
• Sírvela aparte y dosifica con cuchara.

Claims que confunden

• «Light»: menos grasa… ¿y más azúcar?
• «Casero» en el envase no siempre lo es.
• «0 % grasa» puede tener mucho sodio.
• «Natural»: revisa igual la lista.

Cambios fáciles

• Aceite de oliva + limón en vez de aderezo cremoso.
• Yogur natural + hierbas en vez de mayonesa.
• Puré de tomate casero en vez de salsa con azúcar.
• Especias y limón en vez de kétchup.

Cuanto más casera y simple la salsa, mejor para el sabor y tu día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto aderezo puedo poner en la ensalada?

Como referencia, una o dos cucharadas de aceite medidas con cuchara. Servido directamente del envase es muy fácil triplicarlo.

¿La mayonesa está prohibida?

No. Es un toque ocasional. Si la usas a diario, una alternativa es yogur natural con hierbas y limón.

¿El kétchup lleva mucho azúcar?

Bastante para lo poco que parece: suele tener azúcar entre los primeros ingredientes. Mejor puré de tomate con especias.

Fuentes científicas

1. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2015.
2. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sodium intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2012.
3. Reglamento (UE) n.º 1169/2011, art. 18: los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso.
4. EFSA (Panel NDA). «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats». EFSA Journal 2010;8(3):1461.
5. EFSA (Panel NDA). «Tolerable upper intake level for dietary sugars». EFSA Journal 2022;20(2):e07074.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.