Post-entreno: recuperar sin complicarte (ni obsesionarte con el reloj)
Lo urgente al terminar es reponer líquidos y electrolitos; la comida puede esperar sin prisa. La famosa «ventana anabólica» es mucho más amplia de lo que se cree: horas, no minutos.
La referencia
20-40 g de proteína junto con carbohidrato, dentro de las dos horas siguientes al entrenamiento. Comida real por delante del suplemento.
Después de entrenar, sin obsesión
- 0 min — al terminar: agua y sales; recupera líquidos y electrolitos perdidos con el sudor.
- 0-60 min — snack, si tardas: yogur, fruta o batido, solo si la comida completa se retrasa.
- 1-2 h — comida completa: proteína (20-40 g) + carbohidrato + verduras. La base real de la recuperación.
- 24 h — resto del día: sigue hidratando y comiendo bien; la recuperación no acaba al salir del gimnasio.
Sí, la base
- Proteína de calidad.
- Carbohidrato según el gasto.
- Agua y fruta.
- Verduras del día.
A veces útil
- Batido, si no hay comida a mano.
- Lácteos y huevos.
- Bebida con electrolitos en sesiones largas.
- Pan o avena.
No siempre necesario
- Suplementos caros.
- Bebidas «deportivas» azucaradas.
- Ventana estricta de 30 minutos.
- Proteína de más: pasar de 40 g no acelera la recuperación.
Hidrata, suma proteína y carbohidrato: sin obsesión por el reloj, la recuperación es de todo el día.
Encajamos el post-entreno en tus comidas normales: sin batidos obligatorios ni complicaciones.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que tomar el batido justo al terminar?
No. La ventana es de horas: con una comida completa en las dos horas siguientes es suficiente. El batido es un apoyo si no tienes comida a mano.
¿Cuánta proteína después de entrenar?
Entre 20 y 40 g, según tu peso y la sesión. Más cantidad no acelera la recuperación.
¿Necesito bebida deportiva?
Solo en sesiones muy largas o con mucho sudor. En un entrenamiento normal, agua y comida real bastan.
Fuentes científicas
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. «ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement». Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390.
- Jäger R, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
- Moore DR, et al. «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men». Am J Clin Nutr 2009;89:161–168.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?». J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
- Malik VS, Hu FB. «Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health». Nat Rev Endocrinol 2022;18(4):205–218.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
