Menopausia: adapta tu plato para cuidar hueso y músculo

Nota: esta guía es orientativa y no sustituye el seguimiento de tu médico o ginecólogo, sobre todo si hay tratamiento hormonal o problemas de densidad ósea.

La caída de estrógenos acelera la pérdida de hueso y de músculo —se han descrito pérdidas de hasta un 20 % de masa ósea en los primeros cinco años—. Por eso la prioridad se resume en una frase: proteína en cada comida y calcio + vitamina D a diario, con entrenamiento de fuerza.

1. Prioriza la proteína

Frena la pérdida de músculo propia de esta etapa. Fuentes: huevo, pescado, pollo, legumbres, tofu. Porción: una ración en cada comida principal, repartida a lo largo del día. Cuidado: no la concentres solo en la cena.

2. Calcio, con vitamina D

Sostiene la densidad ósea cuando más rápido se pierde. Fuentes: lácteos, sardina con espina, verdura de hoja verde. Porción: 2-3 raciones de lácteo al día. Cuidado: sin vitamina D (sol con prudencia o suplemento indicado por tu médico), el calcio se aprovecha peor.

3. Suma fibra

Da saciedad y cuida el tránsito y la microbiota. Integrales, legumbres, fruta y verdura, presentes en cada comida. Cuidado: auméntala con agua suficiente.

4. Limita alcohol y azúcar

Restan sueño y densidad ósea a la vez: el alcohol además dificulta absorber el calcio. Consumo ocasional, fuera de la rutina habitual.

Día tipo

• Desayuno con proteína y lácteo.
• Fruta de acompañamiento.
• Comida con legumbre o integral.
• Pescado dos veces por semana.

Hábitos clave

• Fuerza 2-3 veces por semana.
• Sol con prudencia, sin quemarte.
• Duerme bien.
• Mantente hidratada.

Errores frecuentes

• Comer muy poco «para no engordar».
• Saltarse la proteína.
• Abusar del alcohol.
• No hacer ejercicio de fuerza.

Proteína, calcio y movimiento: tu plato también cuida el hueso.

Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta más mantener el peso en la menopausia?

Cambian el reparto de grasa, la masa muscular y a menudo la actividad. La palanca más útil es entrenar fuerza y asegurar proteína, no comer menos sin más.

¿Necesito suplemento de calcio o vitamina D?

Depende de tu analítica y tu situación: eso lo valora tu médico. La base son los alimentos y la exposición solar prudente.

¿Qué entrenamiento es mejor?

El trabajo de fuerza 2-3 veces por semana, acompañado de actividad diaria. Es lo que mejor protege hueso y músculo.

Fuentes científicas

1. Sacco SM, Ward WE. «Revisiting Estrogen: Efficacy and Safety for Postmenopausal Bone Health». J Osteoporos 2010;2010:708931.
2. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium». EFSA Journal 2015;13(5):4101.
3. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D». EFSA Journal 2016;14(10):4547.
4. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging» (ESPEN PROT-AGE). Clin Nutr 2014;33(6):929–936.
5. Slavin JL. «Dietary fiber and body weight». Nutrition 2005;21(3):411–418.
6. Cheraghi Z, Doosti-Irani A, Almasi-Hashiani A, et al. «The effect of alcohol on osteoporosis: a systematic review and meta-analysis». Drug Alcohol Depend 2019;197:197–202.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.