Adolescencia y energía: primero la base, después el snack
La adolescencia es la etapa de mayor crecimiento tras la infancia, así que el cuerpo pide más energía y eso está bien. La clave no es prohibir el snack: es asegurar la base —desayuno real, agua y comidas con proteína—.
Cualquier duda sobre crecimiento, peso o alimentación en menores conviene consultarla con el pediatra.
Cinco claves del día
1. Desayuno real
Con proteína, no solo dulce: yogur, avena y fruta, o huevo con pan. Sin desayuno se acaba picoteando más el resto del día. Cuidado: evita salir de casa solo con galletas.
2. Agua, no refrescos
Botella de agua en la mochila. Los refrescos suman mucho azúcar oculto. Cuidado: las bebidas energéticas no son para esta edad.
3. Merienda con proteína
Fruta + algo con proteína: yogur, fruta y frutos secos. Sostiene el estudio y el entrenamiento por la tarde. Cuidado: que no sea solo un snack de máquina.
4. Almuerzo con base
Proteína + vegetales + carbohidrato: por ejemplo, pollo, arroz y ensalada. Rinde mejor en clase y en el entrenamiento. Repartir la proteína en varias comidas sostiene mejor el día que concentrarla en una sola toma.
5. Ambiente fácil
Comida real a la vista en casa: fruta y yogur a mano. A esta edad, lo que está disponible es lo que se come. Cuidado: menos ultraprocesado en la despensa.
Errores comunes
- Saltarse el desayuno por dormir más.
- Vivir a base de refrescos y energéticas.
- Cambiar comidas completas por snacks de máquina.
- Comer bien solo «para verse», no para rendir.
Primero la base, después el snack: desayuno, agua y comida real para estudiar y entrenar mejor.
Si tienes un hijo o hija que entrena, podemos ayudarte a organizar su alimentación con criterio.
Preguntas frecuentes
¿Los adolescentes necesitan comer más?
Sí, es la etapa de mayor crecimiento tras la infancia y las necesidades energéticas suben. Lo importante es que esa energía venga de comida real.
¿Pueden tomar bebidas energéticas?
No son recomendables a esta edad: suman cafeína y azúcar sin necesidad. Agua, leche o bebidas sin azúcar son mejores opciones.
¿Y si solo quiere comer snacks?
Asegura la base (desayuno, almuerzo y merienda con proteína) y deja el snack como extra. El entorno de casa influye muchísimo.
Fuentes científicas
- OMS. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra, 2015.
- Malik VS, Hu FB. «The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases». Nat Rev Endocrinol 2022;18(4):205–218.
- Jäger R, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
- Moore DR, et al. «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men». Am J Clin Nutr 2009;89:161–168.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. «The Healthy Eating Plate». Harvard University, 2011.
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española, 2016.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
