Plato antiinflamatorio: color, omega-3 y especias a diario

No existe el «superalimento antiinflamatorio». Lo que sí muestran los estudios de patrones alimentarios es que las dietas ricas en vegetales, pescado azul y aceite de oliva se asocian a marcadores de inflamación más bajos que las ricas en azúcar y ultraprocesados.

1. Vegetales y frutas — la base

Antioxidantes que protegen frente al daño celular. Hojas verdes, crucíferas y frutos rojos. Porción: la mitad del plato, variado y colorido a diario. Cuidado: varía los colores cada semana.

2. Omega-3 — prioriza

Pescado graso, nueces y semillas de lino se asocian a un perfil menos inflamatorio. Porción: pescado dos veces por semana, al horno; las semillas, molidas. Cuidado: evita fritos y rebozados.

3. Aceite de oliva y especias — suma

Polifenoles de perfil antiinflamatorio. Aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, jengibre. Porción: 1-2 cucharadas al día, en crudo y también al cocinar. Cuidado: que sea virgen extra de verdad.

4. Azúcar y ultraprocesados — limita

Bebidas azucaradas, bollería y embutidos se asocian a un perfil más inflamatorio. Porción: consumo ocasional, fuera de la rutina diaria. Cuidado: vigila el azúcar oculto en las etiquetas.

Plato modelo

• Mitad del plato: vegetales coloridos.
• Un cuarto: pescado o legumbre.
• Un cuarto: cereal integral.
• Aceite de oliva y especias, siempre.

Hábitos que ayudan

• Frutos rojos enteros de postre.
• Cúrcuma y pimienta negra al cocinar.
• Pescado graso dos veces por semana.
• Dormir bien y moverte a diario.

Errores frecuentes

• Buscar un «superalimento» milagroso.
• Usar un aceite que no sea virgen extra.
• Olvidar el azúcar líquido de las bebidas.
• Creer que un solo día arregla la semana.

Come con color y omega-3 cada día: así construyes un patrón menos inflamatorio.

Preguntas frecuentes

¿Existe la dieta antiinflamatoria?

No como una dieta cerrada. Lo que hay son patrones —tipo mediterráneo, ricos en vegetales, pescado azul y aceite de oliva— asociados a marcadores de inflamación más bajos.

¿La cúrcuma funciona?

Aporta polifenoles interesantes dentro de un patrón global, pero no esperes efectos de un solo ingrediente aislado.

¿Qué quito primero?

Las bebidas azucaradas y el ultraprocesado diario. Es el cambio que más mueve la aguja.

Fuentes científicas

1. Barbaresko J, Koch M, Schulze MB, Nöthlings U. «Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review». Nutr Rev 2013;71(8):511–527.
2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet» (PREDIMED). N Engl J Med 2018;378(25):e34.
3. Mozaffarian D, Wu JH. «Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease». J Am Coll Cardiol 2011;58(20):2047–2067.
4. Malik VS, Hu FB. «Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: an update of the evidence». Nat Rev Endocrinol 2022;18(4):205–218.
5. World Health Organization. REPLACE: an action package to eliminate industrially produced trans-fatty acids. OMS, 2018.
6. SENC. Guías alimentarias para la población española. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2016.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.