Café e infusiones: cuánta cafeína y en qué momentos
La cafeína es una gran aliada… hasta que te roba el sueño. Según la EFSA, hasta 400 mg al día (unas 3-4 tazas de café) es seguro para adultos sanos; en el embarazo el límite baja a 200 mg.
Tu día con cafeína
- Mañana (1-2 tazas): mejor tras el desayuno, no en ayunas si te sienta mal.
- Media mañana (1 taza): resérvala para la tarea que más concentración te exija.
- Antes de media tarde: el último café, para no robar horas de sueño.
- Noche: cero cafeína; infusiones sin teína para relajar.
Tomarla seis horas o menos antes de dormir ya reduce el tiempo total de sueño, aunque logres conciliarlo. Por eso trabajamos con un margen de 6-8 horas.
Qué tomar
Suma: café solo o cortado, té verde y mate, infusiones sin azúcar, agua entre cafés.
Con medida: café con leche, capuchino, té negro cargado, mate muy cargado.
Evita como rutina: café azucarado y frappés, bebidas energéticas, refrescos de cola, y usar el café para tapar el sueño.
Errores frecuentes
- Café en ayunas si te sienta mal: come algo antes.
- Tapar el sueño con cafeína en lugar de dormir mejor.
- Sumar bebidas energéticas: cafeína y azúcar de más sin notarlo.
- Endulzar cada taza: suma azúcar invisible al día.
Y si entrenas
La cafeína antes de entrenar puede ayudar al rendimiento, pero si entrenas por la tarde-noche conviene moderarla para no comprometer el descanso, que es donde de verdad se recupera el músculo.
Usa la cafeína a tu favor: temprano, con medida y sin tapar el sueño.
Ajustamos cafeína, entrenamiento y sueño dentro del plan: los tres van juntos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos cafés puedo tomar al día?
Hasta unos 400 mg de cafeína diarios en adultos sanos, aproximadamente 3-4 tazas de café, repartidos a lo largo del día.
¿Hasta qué hora puedo tomar café?
Como referencia, 6-8 horas antes de dormir. Tomarla seis horas antes de acostarte ya reduce el tiempo total de sueño.
¿La cafeína deshidrata?
En consumos habituales no produce una deshidratación relevante y cuenta como parte de los líquidos del día.
Fuentes científicas
- EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on the safety of caffeine». EFSA Journal 2015;13(5):4102.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. «Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed». J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–1200.
- Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. «Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review». Annu Rev Nutr 2017;37:131–156.
- Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, et al. «Effects of caffeine on human health». Food Addit Contam 2003;20(1):1–30.
Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.
