Pescado y conservas: fresco, congelado o en lata

Comer pescado —mejor si es azul— dos veces por semana se asocia a menor riesgo cardiovascular, y las guías españolas lo incluyen como base semanal. Y no hace falta que sea fresco: la lata también cuenta.

1. Fresco o congelado — la referencia

Omega-3 y proteína de la mejor calidad posible, sin nada añadido. Frecuencia: dos veces por semana, mejor si es azul. Uso: horno, plancha o papillote, sin freír. Cuidado: precio y disponibilidad más variables. El congelado es igual de válido y suele salir mejor de precio.

2. En lata al agua — práctico y magro

Proteína magra lista al instante. Frecuencia: varias veces por semana, sin problema. Uso: ensaladas, bocadillos, pasta o después de entrenar. Precio bajo y cero desperdicio. Cuidado: compara el sodio entre marcas.

3. En lata al aceite — más sabor, más medida

Omega-3, pero más calorías por el aceite. Frecuencia: ocasional, alternando con la de agua. Uso: untable, ensalada de cuchara, snack rápido. Cuidado: escurre el aceite si cuidas las calorías.

Cinco señales de una buena lata

• Prefiere «al agua» o al natural.
• Cuanto menos sodio, mejor.
• La sardina con espina aporta calcio.
• Lista corta: pescado, sal y poco más.
• Compara siempre el peso escurrido.

Cómo aprovecharlo

• Horno: salmón o sardina con verduras y limón.
• Rápido: atún o sardina al agua sobre ensalada o legumbres.
• Untable: sardina aplastada con limón y aceite de oliva en tostada integral.

Cómo conservarlo

• Fresco: 1-2 días en la nevera.
• Congelado: en raciones, siempre listo.
• Lata cerrada: despensa, larga duración.
• Lata abierta: pásala a un bol y guárdala en la nevera.

Evita

• Comer el pescado solo frito: pierde valor.
• Dejar la lata abierta tal cual.
• Abusar de la versión al aceite cada día.
• Descartar las espinas blandas: dan calcio.

Fresco o en lata, los dos suman omega-3: dos veces por semana es suficiente. Más sobre fuentes en omega-3.

Preguntas frecuentes

¿El atún en lata es buena proteína?

Sí: aporta proteína magra y es muy práctico. Elige preferiblemente al natural y compara el sodio entre marcas.

¿Cuánto pescado azul a la semana?

Dos raciones por semana es la referencia habitual, alternando fresco, congelado y conservas.

¿El pescado congelado pierde propiedades?

Prácticamente no. Se congela muy cerca de la captura y conserva proteína y omega-3.

Fuentes científicas

1. Mozaffarian D, Wu JH. «Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease». J Am Coll Cardiol 2011;58(20):2047–2067.
2. SENC. Guías alimentarias para la población española. Madrid: SENC, 2016.
3. Reglamento (UE) n.º 1169/2011, art. 18: los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso.
4. EFSA (Panel NDA). «Dietary reference values for protein». EFSA Journal 2012;10(2):2557.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. «ISSN Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.