Quesos: cómo elegirlos sin exagerar con el sodio

El queso aporta proteína de calidad y calcio. El matiz está en que, al curarse, concentra sabor… y también sodio y grasa saturada. Conviene no superar los 5 g de sal (2 g de sodio) al día, y buena parte llega de quesos y procesados.

1. Fresco — la base diaria

Burgos, requesón, mozzarella fresca. Proteína y calcio con el sodio más bajo de los cuatro. Porción: una loncha (~40 g). Combina con tomate, pan integral y ensalada. Cuidado: dura poco, consúmelo pronto.

2. Cottage o quark — extra de proteína

Mucha proteína y poca grasa; muy saciante. Porción: unas 3 cucharadas (80 g). Con fruta, tostada integral o ensalada: suma una ración completa de proteína. Cuidado: revisa el sodio, varía según marca.

3. Semicurado — con moderación

Edam, gouda, tierno: proteína y calcio con más grasa y sabor. Porción: ~30 g (dos lonchas finas). Con pan integral, huevo o tostadas. Cuidado: sube la grasa saturada y el sodio.

4. Curado — como saborizante

Manchego curado, parmesano: sabor concentrado y proteína en poca cantidad. Porción: ~20 g rallado (1-2 cucharadas). Perfecto sobre pastas, sopas y ensaladas. Cuidado: el más alto en sodio y grasa saturada.

Cómo disfrutarlos sin exagerar

• Usa los curados como saborizante, no como base.
• Prefiere frescos y cottage a diario.
• Cuida la porción: el queso suma calorías rápido.
• Acompáñalos de vegetales y pan integral.

Señales para elegir mejor

• Lista de ingredientes corta.
• Compara sodio y grasa por 100 g, no de memoria.
• Frescos para el día a día, curados de forma ocasional.
• Desconfía de los untables ultraprocesados.

Errores antes de comprar

• Creer que todos los quesos son iguales.
• Elegir siempre el más curado.
• Ignorar el sodio de la etiqueta.
• Comer «un poco» varias veces al día sin medir.

Del fresco al curado: cuanto más concentrado el sabor, menor debe ser la cantidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué queso es mejor para adelgazar?

Los frescos y el cottage o quark: más proteína, menos grasa y menos sodio por ración. Los curados encajan como saborizante.

¿El queso sube el colesterol?

Lo relevante es el patrón global y la cantidad. Los curados concentran grasa saturada y sodio, así que conviene medir la ración.

¿Cuánto queso al día?

Como referencia práctica, una ración de fresco al día o 20-30 g de curado como toque de sabor.

Fuentes científicas

1. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein». EFSA Journal 2012;10(2):2557.
2. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sodium intake for adults and children. Ginebra: OMS, 2012.
3. Moore DR, et al. «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men». Am J Clin Nutr 2009;89(1):161–168.
4. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats». EFSA Journal 2010;8(3):1461.
5. Reglamento (CE) n.º 1924/2006, anexo: declaración «bajo en sodio/sal» ≤0,12 g/100 g.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.