Cómo elegir un buen aceite de oliva (y conservarlo)

El aceite de oliva virgen extra es la grasa de referencia de la dieta mediterránea, la misma que en el ensayo PREDIMED se asoció a menos eventos cardiovasculares. Pero no todos los aceites del lineal son lo mismo.

1. Virgen extra — el de referencia

Primera presión en frío. Acidez ≤ 0,8 %, el límite más exigente de la normativa europea. Máximo contenido en polifenoles: sabor afrutado y capacidad antioxidante. Rico en ácido oleico, aguanta el calor mejor de lo que se cree. Uso: crudo, aliños y también en la sartén, a diario. Cuidado: se degrada con la luz; consúmelo en 12-18 meses desde la cosecha.

2. Virgen — el segundo escalón

También prensado en frío, con acidez de hasta el 2 % y defectos sensoriales leves. Polifenoles presentes, algo por debajo del extra. Uso: cocción a fuego suave y salteados. Cuidado: no lo confundas con el refinado.

3. Refinado o «puro» — el más procesado

Procesado con calor y disolventes: su acidez se corrige artificialmente y pierde casi todos los polifenoles. Sabor neutro, sin aroma a aceituna. Uso: puntual, no como base diaria. Cuidado: «puro» o «de oliva» indica mezcla con refinado.

Qué revisar en la etiqueta

• Grado: debe decir «virgen extra» con claridad.
• Acidez: cuanto más baja, mejor (<0,8 %).
• «Prensado en frío»: conserva los polifenoles.
• Cosecha: busca la fecha, no solo el envasado.
• Origen: país y región específicos.

Cómo conservarlo

• Lugar fresco y oscuro, lejos del fogón.
• Vidrio oscuro o lata: frenan la luz.
• Cierra bien tras cada uso: el oxígeno lo oxida.
• Consúmelo en 12-18 meses desde la cosecha.

Evita

• Comprar «puro» pensando que es mejor.
• Guardarlo junto al fogón.
• Confiar solo en el precio: mira grado y acidez.
• Descartarlo para freír por miedo al calor: el virgen extra es estable en fritura doméstica.

Lee el grado, la acidez y la fecha de cosecha: el mejor aceite es el más fresco y el menos procesado.

Preguntas frecuentes

¿Se puede freír con aceite de oliva virgen extra?

Sí. Su riqueza en ácido oleico y antioxidantes lo hace estable en condiciones de fritura doméstica. No es el aceite más barato, pero sí uno de los más estables.

¿Cuánta diferencia hay entre virgen y virgen extra?

El virgen extra tiene menos acidez, más polifenoles y no admite defectos sensoriales. El virgen es una opción correcta, pero de menor categoría.

¿Cuánto aceite usar al día?

Como referencia, 2-4 cucharadas al día repartidas entre las comidas, ajustando a tus calorías totales.

Fuentes científicas

1. Comisión Europea. Reglamento Delegado (UE) 2022/2104, de 29 de julio de 2022, sobre normas de comercialización del aceite de oliva (categorías y acidez).
2. Nergiz C. «Effect of refining processes on the total polyphenol and 1,2-diphenol content of olive oils». Int J Food Sci Technol 1993;28(5):461–464.
3. Esposto S, Taticchi A, Urbani S, et al. «Effect of light exposure on the quality of extra virgin olive oils». Food Chem 2017;229:726–733.
4. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. «Olive oil stability under deep-frying conditions». Food Chem Toxicol 2010;48(10):2972–2979.
5. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (PREDIMED). N Engl J Med 2018;378(25):e34.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.