Legumbres: tu base vegetal por muy poco dinero

Comer legumbres varias veces por semana se asocia a menor riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2. Combinadas con cereales forman una proteína completa, y la SENC recomienda incluirlas como plato principal al menos 2-4 veces por semana.

Las tres más comunes

Lentejas

Rápidas, sin remojo largo (20-25 minutos de cocción). Aportan proteína vegetal, hierro y fibra. Ideales en guisos, ensaladas frías y purés. Su piel fina las hace de las más digestivas.

Garbanzos

Versátiles y base del hummus. De los más ricos en fibra: sacian y cuidan el tránsito. Remojo de 8-12 h y cocción de 60-90 minutos. Perfectos en hummus, currys, ensaladas y guisos.

Alubias

Cremosas, para guisos de cuchara. Hierro, fibra y proteína vegetal. Remojo de 8-12 h y cocción de 60-90 minutos. Su hierro se absorbe mejor junto a vitamina C (pimiento, tomate, un chorro de limón), y con arroz forman proteína completa.

Claves al cocinarlas

• Remójalas 8-12 h: ablandan y se digieren mejor.
• Descarta el agua de remojo: reduce lo que causa gases.
• Cuécelas hasta que estén tiernas: duras cuestan más de digerir.
• Sube la cantidad poco a poco: la microbiota se adapta.
• Comino, laurel o hinojo: los clásicos para ayudar a digerir.

Formas de usarlas

• En caliente: guisos y sopas con verduras.
• En frío: con tomate, cebolla y hierbas, listas para llevar.
• Untadas: trituradas con limón y aceite (hummus casero).
• Como base: sustituyen a la carne en boloñesas o hamburguesas vegetales.

Proteína y fibra reales

• Con cereal (arroz, pan o pasta): proteína completa.
• Una taza cocida: unos 15-18 g de proteína.
• El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C.
• Ayudan a llegar a los 25 g de fibra al día.

Evita estos errores

• Descartar las de bote por miedo: enjuagadas son igual de buenas y ahorran una hora.
• Dejarlas a medio cocer.
• Comer siempre la misma variedad.
• Añadir mucha sal o embutido al guiso.

Legumbres a diario: proteína vegetal, fibra y saciedad, a precio bajo.

Preguntas frecuentes

¿Las legumbres de bote son peores?

No. Enjuagadas bajo el grifo son una opción excelente y muy práctica; solo mira que no lleven exceso de sal.

¿Cómo evito los gases?

Remoja 8-12 horas, descarta el agua de remojo, cuécelas bien, sube la cantidad poco a poco y usa comino, laurel o hinojo.

¿Cuántas veces por semana?

La recomendación habitual en España es de al menos 2-4 veces por semana como plato principal.

Fuentes científicas

1. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. «Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes». Am J Clin Nutr 2014;100(1):278–288.
2. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein». EFSA Journal 2012;10(2):2557.
3. Hallberg L, Hulthén L. «Prediction of dietary iron absorption». Am J Clin Nutr 2000;71(5):1147–1160.
4. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española, 2016.
5. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal 2010;8(3):1462.
6. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. «The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease». Cell Host Microbe 2018;23(6):705–715.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.