Señales de hambre y saciedad: la escala del 0 al 10

Una escala sencilla, usada en estudios de laboratorio sobre apetito: del 0 (hambre voraz) al 10 (muy lleno). La idea es empezar a comer sobre el 3-4 y parar sobre el 6-7: cómodo, sin llegar al extremo.

Cuatro momentos clave

• 3-4 · antes de comer: hambre física real, no ansiedad ni aburrimiento.
• Lento · primeros bocados: suelta el cubierto entre bocado y bocado.
• Pausa · mitad del plato: las hormonas de saciedad tardan varios minutos en avisar al cerebro.
• 6-7 · al terminar: satisfecho, ni con hambre ni pesado.

Hambre real

• Aparece de forma gradual.
• Cualquier comida sirve.
• Da señales físicas: estómago, energía.
• Se calma al comer.

Hambre emocional

• Aparece de golpe.
• Antojo muy específico.
• Ligada a estrés o aburrimiento.
• No calma del todo al comer.

Falsas alarmas

• Sed confundida con hambre.
• Cansancio o falta de sueño.
• Hábito u horario, no hambre real.
• Pantallas y publicidad.

Evita

• Esperar a tener hambre voraz: llegarás famélico y comerás de más.
• Comer hasta quedar muy lleno: para en el 6-7, no en el 9-10.
• Comer distraído con pantallas: pierdes de vista tus propias señales.
• Confundir la sed con hambre: bebe agua y espera 10 minutos.

Empieza con hambre suave y para satisfecho: escucha la escala, no el reloj ni el plato vacío.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si estoy en el 3-4 o en el 1-2?

En el 3-4 tienes hambre clara pero puedes esperar unos minutos y elegir bien. En el 1-2 estás famélico, irritable y comerás rápido y de más.

¿Y si nunca noto saciedad?

Suele pasar por comer muy rápido, con pantallas o con platos muy densos. Bajar el ritmo y añadir volumen y proteína lo cambia bastante.

¿Tengo que puntuar cada comida?

No de forma permanente. Hacerlo unos días te calibra; después se vuelve automático.

Fuentes científicas

1. Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. «Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations». Int J Obes Relat Metab Disord 2000;24(1):38–48.
2. Kokkinos A, et al. «Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and GLP-1». J Clin Endocrinol Metab 2010;95(1):333–337.
3. Robinson E, et al. «Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating». Am J Clin Nutr 2013;97(4):728–742.
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. «Sleep curtailment… increased hunger and appetite». Ann Intern Med 2004;141(11):846–850.
5. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. «Stress may add bite to appetite in women». Psychoneuroendocrinology 2001;26(1):37–49.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.