Meal prep mínimo: 60 minutos que te salvan la semana

No hace falta cocinar cada día. Quien dedica más tiempo a cocinar en casa come más fruta y verdura y tira menos de comida rápida. Y planificar las comidas se asocia a más variedad y mejor calidad de la dieta.

1. Compra con plan

Sin lista no hay meal prep. Una compra por función te da todo para la sesión:

• 3 proteínas: huevo, pollo o pescado, legumbres.
• 3 vegetales: para asar, saltear y comer crudos.
• 2 carbohidratos con fibra: arroz integral, avena, patata.
• Apoyos y fruta: aceite de oliva, frutos secos, fruta de la semana.

2. Los 60 minutos, en tres bloques paralelos

• 20 min al fuego: pones el carbohidrato a cocer y la proteína a la plancha. Lo que más tarda, primero.
• 20 min vegetales: lavas, cortas y asas una bandeja variada mientras lo demás se cocina solo.
• 20 min porciona: una salsa, recipientes con etiqueta y a la nevera.

3. Cuatro bases, no quince recetas

• Carbohidrato base: una olla de arroz o quinoa.
• Proteína lista: a la plancha o legumbres cocidas.
• Bandeja de vegetales: asados, listos para sumar.
• Salsa casera: cambia el sabor de todo.

La regla 3·2·1

• 3 bases: carbohidrato, proteína y vegetales.
• 2 ayudas: una salsa y recipientes etiquetados.
• 1 límite: una hora, una vez por semana.

Lo que complica

• Querer recetas elaboradas.
• Cocinar sin plan de combinaciones.
• No comprar antes.
• Guardar sin etiquetar.

Una hora bien usada: la semana resuelta sin cocinar todos los días, con más variedad que improvisar cada comida.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para el meal prep?

Con 60 minutos bien organizados en tres bloques paralelos se cubren las bases de la semana.

¿No se estropea la comida?

Aguanta 3-4 días en nevera bien tapada y refrigerada pronto; lo que no vayas a usar, al congelador.

¿Y si no me gusta comer siempre lo mismo?

Por eso se cocinan bases, no platos: cambiando la salsa, las especias o el montaje, cada día sabe distinto.

Fuentes científicas

1. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. «Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status». Int J Behav Nutr Phys Act 2017;14:12.
2. Monsivais P, Aggarwal A, Drewnowski A. «Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating». Am J Prev Med 2014;47(6):796–802.
3. Gollwitzer PM. «Implementation intentions: strong effects of simple plans». Am Psychol 1999;54(7):493–503.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate. Harvard Health Publishing, 2011.
5. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española, 2016.
6. EFSA NDA Panel. «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal 2010;8(3):1462.

Artículo revisado por Iván Hoyo Fuentes, dietista-nutricionista y entrenador personal de HSRfit (Mislata y Aldaia, Valencia). Es material educativo: no sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni la de tu médico.